Méditation, musique et amis – trois clés pour rester zen

Salut à toi ! Je sais, je sais, on cherche tous à capturer un peu de zénitude dans notre quotidien agité. J’aurais pu te suggérer de commencer par une douche glacée, te torturer avec 10 minutes de sport intensif dès le réveil, ou même t’initier à l’art ancestral de je-ne-sais-quoi d’extrêmement compliqué… Mais, soyons honnêtes, on veut bien être zen, mais sans devoir escalader l’Himalaya chaque matin, n’est-ce pas ? Alors j’ai pensé à toi et décidé de commencer l’année en douceur. Oublie la douche froide, les burpees au petit matin ou les pratiques ascétiques obscures. Aujourd’hui, je te propose trois méthodes bien plus agréables pour infuser ton quotidien de paix et de tranquillité : la méditation, la musique et les bons moments entre amis. Si jamais c’est trop facile pour toi, les défis matinaux restent toujours une option, en plan B. Prêt à découvrir comment rester zen ? Allons-y !

Pour accompagner ta lecture, je te propose ce morceau de l’artiste Calm Whale. C’est aussi une chaîne youtube spécialisée en musique relaxante. Voici le premier morceau que j’ai découvert et aussi mon préféré. Je trouve aussi le visuel très apaisant :

1. La Méditation : Un Voyage Intérieur

La méditation, popularisée en Occident par des figures comme Jon Kabat-Zinn, est une pratique ancestrale qui s’est répandue pour ses nombreux bienfaits sur l’esprit et le corps. Kabat-Zinn, en particulier, est reconnu pour avoir introduit la méditation de pleine conscience en médecine.

Impact Scientifique de la Méditation

Un documentaire d’Arte révèle qu’environ 20 minutes de méditation par jour pourraient réduire de moitié le risque de récidive de dépression ou de burn-out pour ceux ayant déjà vécu ces états. Cette statistique reflète l’importance croissante de la méditation dans les thérapies modernes pour gérer le stress et les troubles de l’humeur. Le stress au travail est un fléau en Europe, avec des statistiques alarmantes reflétant son impact négatif sur la santé mentale et physique.

Mon Expérience Personnelle

J’ai débuté ma pratique de la méditation en me concentrant sur un simple comptage de 1 à 10, puis de 10 à 1, une technique inspirée par Olivier Roland. Cette approche est similaire à celles utilisées par des moines pour maintenir la concentration et la présence.

En cherchant à approfondir ma pratique, je me suis tourné vers « La méditation de pleine conscience pour les Nuls » de Shamash Alidina, enrichissant ma compréhension et ma technique.

J’ai adopté un mélange de comptage et de mantra inspiré par Thich Nhat Hanh, pionnier du bouddhisme zen en France. En focalisant sur la respiration avec un mantra répétitif et significatif en deux phases pour chaque inspiration et expiration, j’ai pu renforcer ma concentration et mon ancrage dans le présent. Avec le temps, j’ai progressé de 5 minutes de méditation quotidienne à 30 minutes chaque matin, ajoutant des sessions de respiration de trois minutes et des balayages corporels le soir. Cette évolution n’a pas été sans difficulté, notamment pour maintenir la position en tailleur, mais la persévérance porte ses fruits. Et il n’y pas de mauvaise façon de méditer.

Conseils pour Démarrer

Fixe-toi un objectif réaliste au début, comme 5 minutes de méditation chaque jour. Choisis une langue pour compter ou réciter des mantras qui t’intéresse, cela peut aussi être un moyen ludique d’apprendre tout en méditant. Il est normal d’avoir du mal à tenir la position ou à maintenir la concentration au début. Il n’y a pas de mauvaise méditation. A partir du moment ou tu pose la condition de méditer et que tu vas au bout, tu as déjà fait le travail utile. Cette réflexion me rappelle une citation attribuée au Bouddha découverte dans l’article 41 Citations zen à partager sans attendre du blog « Habitudes Zen ». Cet article fait d’ailleurs partie d’un événement interblogueur organisé par le blog Habitudes Zen.

L’important est la régularité et la patience.

Pour plus d’informations sur l’impact de la méditation, voici 2 liens intéressants. D’abord, le reportage d’arte sur la méditation : https://www.youtube.com/watch?v=3Oj1SUON22g. Et une mini émission de france culture (3 minutes) sur le stress au travail : Comment mesurer la qualité de vie au travail en Europe ? : épisode • 2/5 du podcast Conditions de travail en France. Un état des lieux (radiofrance.fr). On y apprend par exemple que 39% des français voient le travail comme une menace pour leur santé et qu’un actif sur deux souffre d’anxiété au travail.

Un peu trop zen ?

Départ Zen

Petite anecdote drôle : j’ai commencé cet article dans le train. Le premier de l’année. Juste après avoir pris la décision de passer au tout à vélo / plus de voiture. J’étais content d’avoir trouvé des billets aller retour moins cher qu’une location de voiture. J’avais donc réservé un voyage en train avec ma fille pour aller retrouver ma famille pour les fêtes de fin d’année. J’avais une correspondance à Rennes. Comme j’avais pris un billet avec une application pas terrible (trainline pour ne pas la nommer). Que l’app demandait d’imprimer les billets la veille et que, évidemment, je n’avais pas pris cette peine, puisque je n’ai plus imprimé de billet depuis 20 ans.

Pas la meilleure des applis

En arrivant devant les portiques, j’essayais de trouver un autre moyen de récupérer mes billets. Une contrôleuse s’apercevant de mes difficultés, se proposa de trouver mes billets. Elle les trouva rapidement avec mon nom et date de naissance. Elle ajouta naturellement : « Il ne faut pas passer par Trainline. C’est une agence de voyage. Il faut cliquer sur le 2ᵉ lien et aller sur SNCF Connect. Je vous ai trouvé là, c’est bien votre train. Vous êtes voiture une, places 43 et 44 ». Et moi, je fais : « Oui, c’est ça. Merci beaucoup. »

J’avais bien vu la voiture et les numéros de places quelque part dans l’appli. J’arrive sur le quai à la dernière minute. Coup de chance, la voiture une, qui est aussi la voiture 1ʳᵉ classe, est pile au début du quai, à la sortie de l’ascenseur. Je monte et je cherche nos places, mais m’aperçois tout de suite que le wagon est rempli. J’avance aux places en question et deux personnes y sont déjà installées. Je demande si elles sont bien places 43 et 44. Un des passagers me sort sa réservation et je ne peux pas faire de même. Je n’ai toujours pas trouvé mes billets. Je me dis : « Ah franchement, je ne reprendrai pas mes billets avec Trainline. Ils ne sont même pas capables de bien gérer les réservations. »

Un Détour Inattendu

Finalement, j’installe ma fille sur une place handicapée. Et moi sur une autre, en face, à 3 mètres, avec vue sur un écran qui affiche la vitesse du train et le trajet. Le train démarre. Et là, je vois sur l’écran : trajet Rennes – Paris Montparnasse. Merdum !!!! Je me suis planté de train 🙂 😅. Je ne te raconte pas la suite, qui, tu t’en doutes, était assez épique pour le premier jour le l’année. 13h de trajet au lieu de 3…

Tout ça pour dire que j’étais peut-être un peu trop zen et détendu. Et qu’il faut garder un peu de stress — de l’eustress, ce bon stress. Pour éviter ce genre de problèmes. Après, garder une bonne habitude zen, c’est quand même important : j’ai rigolé de la situation et ne me suis pas auto flagellé. Et ma fille de six ans était contente de vivre une nouvelle aventure : dormir dans un train.

2. La Musique : accord parfait pour rester zen

Musicothérapie et mémorisation

La musique n’est pas seulement un plaisir pour les oreilles, elle est aussi une puissante alliée pour notre bien-être mental. Par exemple, la musicothérapie utilise le son pour guérir et apaiser, en exploitant le fait que la musique adoucit les mœurs.

Autre utilité prouvée, selon la méthode Richaudeau, une ambiance calme, souvent instaurée par une mélodie douce, favorise non seulement la détente, mais aussi la mémorisation et la concentration. Lé méthode propose plusieurs morceaux choisis :

• Bach, Suite en si mineur
• Bach, concerto brandebourgeois n°4
• Camille Saint Saëns, le carnaval des animaux

Elle conseille de mettre la musique avec un volume faible, pour créer une ambiance.

Ondes alpha

Parlons un peu des ondes alpha. Ces fréquences cérébrales sont associées à la relaxation profonde et à l’état de méditation. Certaines musiques peuvent stimuler ces ondes, nous plongeant ainsi dans un état quasi méditatif. Là aussi, fais attention à ne pas te trope te détendre, au risque de te faire hacker le cerveau comme dans Matrix 🙂

Certaines playlists youtube se focalisent sur les ondes alpha. Il existe aussi des applications musicales spécialisées dans la création de ses ondes.

Voici une liste d’applications de génération d’onde alpha :

1. Brainwave : C’est une application populaire qui propose une large gamme de sons et de musiques conçues pour stimuler différentes fréquences cérébrales, y compris les ondes alpha.
2. binaural (β) : Spécialement conçue pour l’écoute binaurale, cette application offre des tons pour encourager la relaxation, la méditation, et d’autres états mentaux.
3. AmbiScience : Cette application combine la science de la fréquence cérébrale avec des ambiances et musiques de fond pour aider à la relaxation, au sommeil, à la méditation, etc.
4. Endel : Endel crée des paysages sonores personnalisés pour améliorer la concentration, la relaxation, et le sommeil en se basant sur des conditions comme l’heure de la journée et les conditions météorologiques.

ASMR

Un autre type de relaxation : l’ASMR. ASMR signifie Autonomous Sensory Meridian Response. C’est un phénomène caractérisé par une sensation agréable de picotements ou de frissons sur le cuir chevelu et dans le dos, déclenchée par des stimuli visuels ou auditifs particuliers. Ces stimuli peuvent inclure des chuchotements, des tapotements, des mouvements lents ou des sons doux. L’ASMR est souvent utilisé pour la relaxation et la réduction du stress.

Bob Ross est un artiste américain célèbre pour son émission « The Joy of Painting ». Bien que l’émission n’ait pas été conçue avec l’intention de provoquer une réponse ASMR, le ton doux et apaisant de sa voix, combiné à ses méthodes de peinture, en ont fait un favori inattendu parmi la communauté ASMR pour ses effets relaxants

Plus récemment, Caroline Delieutraz, une artiste contempraine a invité la créatrice ASMR  Behind The Moons pour présenter plusieurs oeuvres d’art. Son oeuvre s’intitule Je te relaxe ASMR« . Elle presente six oeuvres en trois quarts d’heures et avec un son binaural. C’est une technique d’enregistrement audio qui permet de spaciliser le son, et d’avoir la sensation de voir les sons dans l’expace (devant, derrière au dessus, en dessous). La technique permet de créer une expérience immersive très profonde.

Ambient

L’ambient est un style musical qui m’aide à rester zen. J’ai découvert ce style avec l’album « Music for airport » de Brian Eno. C’est un style très relaxant. Voici une sélection d’artistes, morceaux, albums :

• Calm Whale dont j’ai sélectionné une vidéo en introduction
• James Blake – Endel Wind down, un album créé avec l’IA Endel, spécialement pour conçu pour s’endormir avec le sourire et dormir comme un bébé 🙂 (Je l’avais dejà présenté dans cet article : Harmonie créative : explore un éventail d’outils indispensables pour artiste crypto)
• Brian Eno – music for airport, un album qui a ouvert la voie au style de l’ambient music
• Bill Laswell & Coil – City of Light, quelques ambiances orientales avec des percus indiennes et une intro qui me fait penser au film Dune
• copeau 4, un morceau de ma composition 🙂 (copeau est mon alter-ego artistique)
• Tim Hecker – Harmony In Ultraviolet
• Thomas Köner – Nuuk
• Phill Niblock – The Movement Of People Working
• Huerco S. – For Those Of You Who Have Never (And Also Those Who Have)

3. Amis : cultiver les Relations

Dans le tourbillon incessant de nos vies, il est facile de laisser s’effriter nos connexions humaines. Pourtant, maintenir des relations saines et engageantes est essentiel pour notre bien-être. L’une des astuces que j’ai trouvée dans « Méditation pour les Nuls » est d’appeler un ami lorsqu’on ressent le besoin de faire une pause. Ce simple geste a un double bénéfice : il offre un moment de détente et permet de cultiver des liens précieux.

Prendre le temps de discuter avec un ami peut être une bouffée d’air frais au milieu d’une journée chargée. Cela nous permet de nous échapper momentanément de nos préoccupations, d’échanger des rires, des idées, ou simplement de partager un moment de silence complice. C’est une méthode efficace pour rompre la monotonie et le stress, tout en renforçant nos liens sociaux.

Une autre façon de créer une coupure bénéfique est de jouer d’un instrument de musique. Cela peut sembler surprenant, mais intégrer la musique à notre routine sociale peut enrichir nos interactions. Non seulement jouer d’un instrument est une forme de méditation en soi, mais c’est aussi une activité que l’on peut partager avec des amis, que ce soit en jouant ensemble ou en partageant nos progrès et nos morceaux favoris.

Ces moments de qualité avec les amis ne doivent pas nécessairement être longs ou planifiés longtemps à l’avance. Un appel rapide, une courte session de musique ensemble ou même un message peuvent suffire pour entretenir ces liens vitaux. L’important est de rester connecté, de partager et d’apprécier ces petites pauses qui nourrissent notre esprit autant que nos relations. Alors, la prochaine fois que tu te sens submergé, souviens-toi : un ami peut être à la fois une bouée de sauvetage et une source de joie.

Autres pistes pour un quotidien zen

Pour clore cet échange, j’aimerais te lancer quelques idées supplémentaires pour peaufiner ta quête du zen. D’abord, un petit mot sur les excitants : oui, même le chocolat et le déca contiennent de la caféine ! Réduire leur consommation peut vraiment aider à maintenir une sérénité au long de la journée.

Ensuite, n’oublie pas que bien manger et bouger régulièrement sont tes alliés. Une promenade quotidienne ou un peu de yoga peuvent faire des merveilles. Et si tu es souvent submergé, essaie de planifier ta semaine. Un peu d’organisation peut alléger l’esprit plus que tu ne le penses.

Et voilà ! N’hésite pas à intégrer ces petits changements à ta routine, et bien sûr, à partager tes découvertes ou revenir à des méthodes plus éprouvantes si tu le souhaites. L’important est de trouver ce qui fonctionne pour toi et te permet de naviguer la vie avec un sourire zen.